[健康贴士]不同人群的蛋白质食用指南，赶快收下[复制链接]

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楼主发表于: 2021-11-15 14:24 , 来自:江苏省常州市电信

不同人群的蛋白质食用指南，赶快收下

我们知道身体不能缺乏蛋白质，

有很多人就着急补充，

蛋白质摄入过多VS蛋白质摄入过少，

哪个好？

答案是

蛋白质没吃够，或吃超了

都不利于身体健康！

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    1、缺乏蛋白质：生命动力不足 +%G*)8N3
    身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。另外，蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质，中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。 sY=fS2b#)
    2、蛋白质摄入过量：易损害肾脏 _'k?9eN`
    缺乏蛋白质对身体会有坏处，但蛋白质并不是越多越好的。蛋白质食用过多，一方面，时间久了，可能造成肾损伤，另一方面，也可导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。 =~% B}T
    由此可见，补充蛋白质，“适量”是关键。而不同人群，每天摄入蛋白质的标准也各不相同！ 7CzZH kTg
    不同人群，每天要吃多少蛋白质？ h5G>FPM-=
    1、健康人群 SxYX`NQ
    对于健康人群来说，可以通过一个简单的方法，计算自己每日需要的蛋白质摄入量，它涉及以下2个步骤： ?]081l7cd
    ①计算标准体重（kg） CE>RAerY
    男性的标准体重为：（身高cm-80）*70%； sT9P
    女性的标准体重为：（身高cm-70）*60%。 #_}lF<k
    ②用标准体重乘以0.8~1 &>Q_
    比如一个健康女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8~51g就是她一天所需的蛋白质总数。 nKJJ7'$'3
    2、其他特殊人群 N0GID-W!/~
    肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群，要在医生的指导下限制或减少蛋白质摄入量。成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力弱的老人、术后康复期的病人等，要尤其重视蛋白质的补充。如果日常饮食无法满足，可以在医生的指导下服用乳清蛋白粉等蛋白质补充剂。健身人群为了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外的补充剂，最好不要超过每公斤0.25g的标准。肥胖超重、高血压、动脉硬化人群，在没有并发肾病的情况下，可以适当多吃高蛋白的食物，具体情况要遵循医嘱。 xQC.ap
    正确补充蛋白质，2件事情要牢记！ _gK@),de
    1、要补充优质蛋白质 )p>BN|L
    优质蛋白的来源主要有以下四类：肉、蛋、奶和豆。 7'_zJI^
    ①肉：肉类是优质蛋白质的重要来源，但是如果吃太多肉类可能会造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃红肉。建议平时可以适当多吃一些鸡肉。 ^{["]!f#
    ②鸡蛋：鸡蛋被称为全营养食物，尤其是其中的蛋白质，吸收率非常高，是日常最好的蛋白质来源。 Ep0L51Q
    ③豆：大豆是十佳蛋白质排行榜上唯一的植物蛋白来源，对于三高和需要减少肉类摄入量的人群来说，它是再好不过的选择。 .9WJ/RKZ\D
    ④牛奶：单看牛奶的蛋白质含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人体吸收利用，而且饮用量比较大。 UK2Y<\vD
    【建议】：每人每天喝300毫升牛奶较为适宜；若是存在乳糖不耐受的情况，可以把牛奶和鸡蛋一起食用，帮助缓解喝牛奶后容易腹泻、腹胀的问题。 x"~F=jT
    【小贴士】 DNdwMSwp
    ①我们不仅要补充优质蛋白，还要保证优质蛋白来源的丰富性。建议四类里至少选择三类。 C:g2E[#
    ②补充蛋白质时，要注意三餐营养均衡，而不是在某一餐大量摄取，高频低量地补充更有利于人体的吸收和利用。 P$Y< g/s4
    2、避开2种错误吃法 [6Uc?Bi
    ①蛋白质吃够了，但吸收不充分 FS r `Y
    高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果等都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在补充蛋白质时喝太多的果汁、吃太多的水果。此外，饭后立即大量喝茶或喝浓茶，其中的鞣酸易与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，也会影响蛋白质的吸收。 ^9o;=!D!9
    ②烹调方式不当导致蛋白质过度变性 W{l+_a{/9
    过酸过碱的烹饪方式会导致蛋白质变性，让吃进去的蛋白质失去利用价值。比如鸡蛋，日常的煎炒烹煮都不会对它的蛋白质吸收产生影响，但如果是过热或者用料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制，鸡蛋中的蛋白质可能就会变性，不利于人体吸收。 MN|y5w}$u
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来源：我是大医生官微 EN()dCQHr

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