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楼主发表于: 2020-05-21 14:39 , 来自:江苏省常州市电信

优质蛋白在控制体重中的作用

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    大家对优质蛋白并不陌生，这类蛋白质的氨基酸模式与人体更接近——也就是说优质蛋白在人体内可以更好地被人体吸收利用，故营养价值也高。比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它们能够维持身体健康，促进儿童的生长发育，对控制体重和维持健康体重也是至关重要的。 U.x.gZRo[
    健康体重的重要性 /_(Dq8^g@
    首先，先了解一下什么是健康的体重：健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适，不易生病。判断体重是否健康常用的指标是身高别体重，如体重指数（BMI，体重（kg）/身高（m2））。对于中国成年人，BMI18.5-23.9kg/m2表示体重正常，属于健康体重范围。 '>$A7
    蛋白质在维持健康体重方面具有不可替代的作用 %syBm
    蛋白质是肌肉的主要成分，在保持瘦体重正常方面具有重要作用。为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右，占总能量摄入的10%-12%，其中优质应占30-50%以上，即每天应摄入蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。 K;lC#
    高蛋白膳食有助于肥胖人减肥 m%3Kq%?O
    对于肥胖的人，饮食原则是在控制总能量摄入基础上的平衡膳食。一般情况下每天能量摄入减少300-500kcal，严格控制脂肪和油的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和奶制品摄入。但对于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食也是不错的选择。研究证明，高蛋白饮食在短期减重中的效果显著，有一定的优势，但是长期效果并不显著。高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用，才会更好发挥作用。 6w,xb&S
    蛋白质是如何帮助我们控制体重的？ ITiw) M
    首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于减少能量摄入。 t,6=EK*3T
其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。 0w]?yqnE
    第三，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康的肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。

转自——《溧阳疾控》微信公众号

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